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Alimentazione, integrazione e supplementazione nel maratoneta: ce ne parla il Prof. Pompei

Gli sports di endurance quali la maratona, richiedono, soprattutto se interpretati a scopo agonistico, una seria ed attenta preparazione sia sotto il profilo fisiologico - funzionale, sia sotto quello nutrizionale di base ed eventualmente di integrazione e supplementazione.

E questo non solo ai fini di una ottimizzazione della prestazione del soggetto-atleta ma soprattutto per minimizzare i rischi che inevitabilmente derivano dagli sforzi prolungati aerobici, quali danni osteoarticolari e miofibrillari, così come la incrementata produzione di radicali liberi tipica.

 A questo proposito risulta fondamentale lo stato di salute del soggetto e le periodiche visite di idoneità medico-sportiva e magari un indagine eco-cardiografica o per soggetti che abbiano compiuto 50 anni.

Per i soggetti più giovani, magari in età adolescenziale, non ci sono controindicazioni di massima, sempre che il nostro giovane sia in buono stato di salute fisica ed idoneo alla pratica sportivo-ricreativa, ma l'attività deve essere moderata soprattutto in termini di chilometri in quanto vanno evitati traumi e possibili danni in un organismo che è ancora in fase di accrescimento osseo, differenziamento e compimento muscolare.

            Una prima differenza che dobbiamo sottolineare risiede tra atleti di elite ed amatoriali che comunque si ritrovano spesso a gareggiare nelle stesse competizioni pur con le dovute differenze nei tempi di esecuzione della performance stessa.

Oggi gli atleti amatoriali per certi versi si avvicinano agli atleti di elite per impegno fisico e mentale con l'aggravante che mentre l'atleta d'elite, nella maggior parte dei casi è un professionista a tutti gli effetti, l'atleta agonista amatoriale deve fare i conti con la sua giornata lavorativa, ritagliando spazi per i propri allenamenti, con grandi sacrifici dettati dalla passione verso quello disciplina sportiva.

Quando parliamo di sports di resistenza il primo macronutriente a cui viene spontaneo pensare è il carboidrato, che costituisce il principale carburante energetico che deve rifornire e mantenere adeguate scorte di glicogeno epatico e muscolare; scorte che diminuiscono progressivamente man mano che la competizione progredisce in chilometri. Altrettanto importanti però sono i lipidi ed anche le proteine, tenendo conto che una maratona non si vince al 42 kilometro ma intorno al 30-35esimo nel senso che vince chi riesce a ridurre al minimo la deplezione di glucosio e quindi di glicogeno muscolare e epatico.

Teniamo conto anche del fatto che negli atleti di discipline altamente aerobiche anche il catabolismo proteico gioca un ruolo fondamentale. C'è subito però da sottolineare che non tutti i carboidrati sono uguali introducendo il concetto dell'indice glicemico, cioè di quell'indicatore qualitativo che ci fornisce informazioni su come quel particolare carboidrato influenza i livelli di glucosio e di conseguenza la risposta insulinica.

L'obiettivo primario, cioè, è quello di mantenere la glicemia costante sia durante l'allenamento (per migliorarlo) sia durante la maratona stessa.

Se la glicemia subisse variazioni troppo repentine, l'atleta accuserebbe sintomi di stanchezza e debolezza per deplezione di zuccheri cerebrali.

Quindi la prima regola è controllare l'indice glicemico degli alimenti privilegiando alimenti con moderato o basso indice glicemico.

Alimenti ad alto indice glicemico sono il pane (72) il riso (72) le patate (70) il riso integrale (66) l'uvetta (64) il glucosio (100) le carote (92) i corn-flakes (80) le banane (62).  Alimenti a moderato indice glicemico sono il saccarosio (59) la pasta (50) il porridge (49) i piselli (51).

Infine tra gli alimenti a basso indice glicemico annoveriamo mele (39) lenticchie (29) fruttosio (20, arachidi (13). 

Obiettivo primario: evitare la crisi di fame

Il rischio di "cali" energetici in una maratona è sempre alle porte e nel momento in cui questo avvenga non c'è praticamente rimedio neanche se prontamente tentassimo di ripristinare le scorte deplete di zuccheri.

Consideriamo che a seconda delle caratteristiche fisiche e metaboliche di ciascun soggetto, il dispendio energetico di un atleta in una maratona è elevato e può arrivare anche a 3500-4000 kcal.

L'unico modo per controbilanciare tale dispendio energetico in maniera razionale è mantenere sempre i livelli di glucosio stabili, non assumendo alimenti ad indice glicemico troppo alto ma introducendo magari anche una quota proteica che contrasterebbe i livelli di insulina favorendo appunto la secrezione dell'ormone opposto cioè del glucagone.

Tra i cibi proteici che un maratoneta dovrebbe privilegiare ci sono le carni bianche come pollo e tacchino, coniglio e maiale nei tagli magri.

Attenzione alle carni rosse in quanto ricche di grassi spesso dannosi per la salute come tagli di manzo grassi, insaccati, pancetta, hamburger etc.

Ottimi i pesci, quali merluzzo, pesce persico, spada, tonno trota e salmone.

Un discorso a parte per i latticini e formaggi in genere, per i quali si potrebbe impostare un lieve regime di incremento nella settimana precedente la gara per sfruttare questa "finestra" bioenergetica con lo scopo di risparmiare glicogeno.

In questo caso ottimi grana, parmigiano, asiago, yogurt magri e latte parzialmente scremato, ricotta di mucca e di capra, alcuni formaggi light. Da evitare i formaggi con contenuti di grasso oltre il 55-60% (tipo Brie, Camembert). Tra i grassi importanti vi sono quelli buoni che favoriscono l'assorbimento di alcune vitamine, quelle liposolubili e che contribuiscono a regolare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, come quelli contenuti nell'olio extravergine di oliva o gli acidi grassi Omega 3 (EPA e DHA) che il corpo utilizza come base per promuovere i cosiddetti eicosanoidi buoni, dotati di proprietà antiinfiammatorie, antiaggreganti e vasodilatatrici, tenendo bassi i livelli di quelli cattivi che hanno proprietà opposte. Ricchi di EPA sono il pesce, soprattutto quello azzurro. 

Il regime alimentare pre-gara

Partendo dal concetto, spesso sottovalutato, che il regime alimentare in vista di una maratona è un percorso "in parallelo" all'allenamento, nel senso che và programmato per tempo, senza improvvisazioni di sorta, possiamo fornire alcuni concetti base per la settimana che precede la maratona.

Secondo studi originati dai paesi scandinavi, a partire dalla domenica precedente alla gara sarebbe bene iniziare con un regime di "scarico" di carboidrati per i primi tre giorni della settimana, per esempio: il lunedì, il martedì ed il mercoledì, principio che avrebbe lo scopo di massimizzare poi la ricarica il giovedì, il venerdì ed il sabato.

Un po' come succedeva per le vecchie batterie dei nostri cellulari, nel senso che, se non le scaricavamo totalmente non potevano essere ricaricate in pieno.

Oggi si è visto che la "deplezione totale" di carboidrati non ha un completo senso fisiologico in realtà, avendo tra l'altro effetti collaterali non indifferenti, non ultimi sull'umore.

La deplezione può essere effettuata per il 50% circa, avendo cura di ricaricare bene il giovedì sera, il venerdì ed il sabato prima della gara, con carboidrati anche complessi, per cena: quindi bene all'utilizzo di pasta, meglio se integrale, e ad una fetta di crostata, il tutto senza eccessi nelle quantità e ben bilanciati.

Se al giovedì ed al venerdì sera si può indulgere sui contenuti proteici di carni magre e o prosciutto o grana, è bene invece preferire solo pasta, grana e crostata la sera precedente la gara.

Una menzione particolare riguarda la colazione, che deve essere almeno tre ore prima della gara, ben bilanciata da alimenti a moderato indice glicemico, es. pane di segale, marmellata, burro e tè o caffè.

Alcuni possono prediligere dello yogurt magro con cereali, ma in questo caso la fine colazione dovrebbe coincidere con della fesa di tacchino o del prosciutto cotto, proprio per mantenere costante la glicemia. Fondamentale risulta anche lo stato di idratazione che deve essere molto curato sempre e soprattutto prima della gara.

Prof. Pierluigi Pompei
Dip. Medicina Sperimentale e Sanità Pubblica
Università degli Studi di Camerino
Consigliere Nazionale SIAS
Commissione Nazionale Anti Doping Comitato Paralimpico
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